TND
19-11-2012, 11:41
Mình có một số kinh nghiệm về tập thể lực cho các bạn trekking đường dài hoặc đi rừng. Cách này phù hợp với những bạn không có thời gian tập hoặc làm văn phòng. Còn những bạn mà đi lại lao động chân tay suốt thì khỏi cần tập.
Đầu tiên là chế độ ăn uống chuẩn bị thể lực:
- Nghiêm cấm bỏ bữa sáng, và ăn sáng trước 8h sáng
- Ăn chậm nhai kĩ, uống nhiều nước lọc.Uống nước cũng cần uống từng ngụm nhỏ không tu ừng ực cả chai đâu nhé.
- Hạn chế ăn đồ mỡ ngấy,nhiều tinh bột và cơm. Chủ yếu ăn rau xanh,thịt heo,thịt bò,thịt gà,trứng luộc.
- Sau mỗi bữa cơm uống một hộp sữa ăn 1 quả chuối.Chuối tây hay ta đều được. Bạn Nam nào ghét ăn chuối thì cũng phải ăn và nên nhớ rằng ăn gì bổ nấy mà lấy động lực ăn haha.Tác dụng của chuối chủ yếu là kích thích tiêu hóa và bổ cơ bắp.
- Ngủ tối thiếu 6 tiếng mỗi ngày, ngủ được 8 tiếng thì càng tốt.
- Không uống coca,bò húc các loại rượu bia thuốc lá có hại cho gan và thận.
- Tuyệt đối không ăn đêm,đói cũng không được ăn.
Chạy bộ Luyện tập thể lực là quan trọng nhất vì nó rèn luyện sức bền, và tăng giới hạn chịu đựng.Ngoài ra nó còn rất tốt cho sức khỏe và làm săn chắc nhiều bộ phận.
- Đối với các bạn gái nên tập thêm aerobic thì tốt.
- Chạy bộ 5km mỗi ngày, chạy liên tục 1 km mới nghỉ một lần. Nên chạy vào buổi sáng và cứ cách 1 ngày thì nghỉ 1 ngày. Tuàn sau tập tăng hơn so với tuần trước.
- Tập ngồi thiền hàng ngày vào buổi sáng.Ngồi khoanh chân,thở đều và chậm rãi từ 5-15 phút tùy vào khả năng(đừng thấy có mấy phút mà khinh cứ ngồi thử sẽ biết thời gian nó lâu thế nào) . Dùng điện thoại để hẹn giờ báo thức nhé.
- Buổi chiều là cơ hoạt động mạnh nhất, tập chân và bụng. Nếu có điều kiện ra phòng tập gym là tốt nhất. Đảm bảo độ sĩ gái/trai của bạn sẽ ép bạn tập như một vận động viên thực thụ k thua một ai. Tập ở nhà là nhanh nản chí lắm đấy.
Tập chân, để phá cơ chân.Nên tập 1 ngày nghỉ 2 ngày hoặc nếu thích thì tập 1 ngày nghỉ 1 ngày cũng được.Bài tập này giúp sau ngày đầu tiên đi bộ hoặc leo núi đường dài chân sẽ không bị đau , nhức và chùn các bắp chân.Một số bài tập chân, và đừng nên chỉ tập duy nhất 1 bài nếu không muốn có cơ thể dị dạng.
Nên nhớ phải tập hết sức đến khi không thể tập tiếp được nữa thì thôi. Khi chân bị đau thì khi đi tắm nên tưới nước nóng vào vùng cơ bị đau để massage cơ và tuyệt đối không được bỏ tập.Cơ bị đau sau khi tập là chuyện bình thường và đó là dấu hiệu bạn đã tập đúng.Nó sẽ chỉ đau vào lần đầu tiên phá cơ chân thôi. Những lần sau đảm bảo bạn sẽ không bị đau nữa. Chỉ trừ trường hợp bạn nghỉ 1 tháng rồi tập lại thì cũng sẽ bị đau lại.
https://www.bian.vn/attachments/f42/6650d1353298304-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-quadriceps-exercises-barbell-full-squats.gif
Gánh Tạ, bạn có thể đeo ba lô có vài kg tạ bên trong rồi tập như hình, mỗi ngày tầm 30 cái rồi tăng dần lên.
https://www.bian.vn/attachments/f42/6651d1353298357-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-quadriceps-exercises-dumbbell-lunges.gif
Tập với tạ đôi
https://www.bian.vn/attachments/f42/6652d1353298381-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-hamstrings-exercises-barbell-lunges.gif
Tập với xà đơn
https://www.bian.vn/attachments/f42/6653d1353298420-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-hamstrings-exercises-lying-leg-curls.gif
https://www.bian.vn/attachments/f42/6654d1353298437-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-calf-exercises-seated-calf-raises.gif
Bài bắp chuối: tập bài này sẽ giúp bạn tránh được chuột rút
https://www.bian.vn/attachments/f42/6655d1353298477-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-calf-exercises-dumbbell-single-leg-calf-raises.gif
TND Nguyễn
Đầu tiên là chế độ ăn uống chuẩn bị thể lực:
- Nghiêm cấm bỏ bữa sáng, và ăn sáng trước 8h sáng
- Ăn chậm nhai kĩ, uống nhiều nước lọc.Uống nước cũng cần uống từng ngụm nhỏ không tu ừng ực cả chai đâu nhé.
- Hạn chế ăn đồ mỡ ngấy,nhiều tinh bột và cơm. Chủ yếu ăn rau xanh,thịt heo,thịt bò,thịt gà,trứng luộc.
- Sau mỗi bữa cơm uống một hộp sữa ăn 1 quả chuối.Chuối tây hay ta đều được. Bạn Nam nào ghét ăn chuối thì cũng phải ăn và nên nhớ rằng ăn gì bổ nấy mà lấy động lực ăn haha.Tác dụng của chuối chủ yếu là kích thích tiêu hóa và bổ cơ bắp.
- Ngủ tối thiếu 6 tiếng mỗi ngày, ngủ được 8 tiếng thì càng tốt.
- Không uống coca,bò húc các loại rượu bia thuốc lá có hại cho gan và thận.
- Tuyệt đối không ăn đêm,đói cũng không được ăn.
Chạy bộ Luyện tập thể lực là quan trọng nhất vì nó rèn luyện sức bền, và tăng giới hạn chịu đựng.Ngoài ra nó còn rất tốt cho sức khỏe và làm săn chắc nhiều bộ phận.
- Đối với các bạn gái nên tập thêm aerobic thì tốt.
- Chạy bộ 5km mỗi ngày, chạy liên tục 1 km mới nghỉ một lần. Nên chạy vào buổi sáng và cứ cách 1 ngày thì nghỉ 1 ngày. Tuàn sau tập tăng hơn so với tuần trước.
- Tập ngồi thiền hàng ngày vào buổi sáng.Ngồi khoanh chân,thở đều và chậm rãi từ 5-15 phút tùy vào khả năng(đừng thấy có mấy phút mà khinh cứ ngồi thử sẽ biết thời gian nó lâu thế nào) . Dùng điện thoại để hẹn giờ báo thức nhé.
- Buổi chiều là cơ hoạt động mạnh nhất, tập chân và bụng. Nếu có điều kiện ra phòng tập gym là tốt nhất. Đảm bảo độ sĩ gái/trai của bạn sẽ ép bạn tập như một vận động viên thực thụ k thua một ai. Tập ở nhà là nhanh nản chí lắm đấy.
Tập chân, để phá cơ chân.Nên tập 1 ngày nghỉ 2 ngày hoặc nếu thích thì tập 1 ngày nghỉ 1 ngày cũng được.Bài tập này giúp sau ngày đầu tiên đi bộ hoặc leo núi đường dài chân sẽ không bị đau , nhức và chùn các bắp chân.Một số bài tập chân, và đừng nên chỉ tập duy nhất 1 bài nếu không muốn có cơ thể dị dạng.
Nên nhớ phải tập hết sức đến khi không thể tập tiếp được nữa thì thôi. Khi chân bị đau thì khi đi tắm nên tưới nước nóng vào vùng cơ bị đau để massage cơ và tuyệt đối không được bỏ tập.Cơ bị đau sau khi tập là chuyện bình thường và đó là dấu hiệu bạn đã tập đúng.Nó sẽ chỉ đau vào lần đầu tiên phá cơ chân thôi. Những lần sau đảm bảo bạn sẽ không bị đau nữa. Chỉ trừ trường hợp bạn nghỉ 1 tháng rồi tập lại thì cũng sẽ bị đau lại.
https://www.bian.vn/attachments/f42/6650d1353298304-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-quadriceps-exercises-barbell-full-squats.gif
Gánh Tạ, bạn có thể đeo ba lô có vài kg tạ bên trong rồi tập như hình, mỗi ngày tầm 30 cái rồi tăng dần lên.
https://www.bian.vn/attachments/f42/6651d1353298357-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-quadriceps-exercises-dumbbell-lunges.gif
Tập với tạ đôi
https://www.bian.vn/attachments/f42/6652d1353298381-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-hamstrings-exercises-barbell-lunges.gif
Tập với xà đơn
https://www.bian.vn/attachments/f42/6653d1353298420-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-hamstrings-exercises-lying-leg-curls.gif
https://www.bian.vn/attachments/f42/6654d1353298437-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-calf-exercises-seated-calf-raises.gif
Bài bắp chuối: tập bài này sẽ giúp bạn tránh được chuột rút
https://www.bian.vn/attachments/f42/6655d1353298477-bai-tap-the-luc-trekking-duong-dai-calf-exercises-dumbbell-single-leg-calf-raises.gif
TND Nguyễn